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Il metodo Pilates


Il Pilates è un sistema di allenamento sviluppato all'inizio del '900 da Joseph H. Pilates.

È una disciplina di allenamento del corpo pensato e concepito per sviluppare la forza e la flessibilità muscolare  e per assicurare l'esecuzione precisa dei movimenti.

Joseph H. Pilates iniziò a sviluppare il suo metodo nella prima metà del 20° secolo, cercando di integrare i metodi Orientali come lo yoga, che enfatizzano il rilassamento mentale, la respirazione e la scioltezza del corpo ed i metodi dell'Occidente, che generalmente tendono a far prevalere la forza competitiva a discapito della resistenza.

Il Metodo Pilates ha lo scopo di migliorare la fluidità dei movimenti e la forza in tutto il corpo. Attraverso un insieme di esercizi si ottiene, rapidamente e senza traumi, la tonificazione e il potenziamento di tutta la muscolatura senza aumentarne la massa, migliora la mobilità articolare e aumenta la resistenza cardio-circolatoria e respiratoria, risveglia e fa lavorare i muscoli meno robusti, quelli di cui di solito non ci si accorge, restituendo una postura corretta.

Questo metodo inizialmente ha attratto ballerini ed atleti, restando per molti anni un allenamento riservato solo a questa ristretta categoria di persone. Ora questo programma di allenamento sta vivendo una maggiore diffusione come alternativa o complemento di altri regimi di esercizi ed attività atletiche.

Il metodo Pilates rafforza gli addominali, conferisce pieno controllo del corpo, grande flessibilità, coordinazione della colonna vertebrale e degli arti, dona la potenza combinata tra corpo e mente.

Eseguendo molti esercizi differenti per un basso numero di ripetizioni, i muscoli vengono rafforzati, allungati e tonificati, senza l’aumento sproporzionato della massa muscolare. La totale concentrazione sul corpo durante ogni esercizio enfatizza la qualità del movimento, la coordinazione ed il respiro.

Altro elemento fondamentale è la concentrazione  attraverso la quale si ottiene la consapevolezza di ogni singolo movimento e di ogni singolo muscolo interessato, aumentando così il controllo dei movimenti.

Il Pilates può essere praticato da chiunque voglia migliorare la propria forma fisica, l'aspetto e in generale la salute. Il metodo Pilates si adatta a tutti, è utile per coloro che svolgono lavori sedentari e non, e a coloro che hanno problemi articolari o lombalgia.

Il metodo di pilates si avvale di oltre cinquecento esercizi, prevalentemente a corpo libero ed in parte praticati con l'ausilio di attrezzi, e si articola con lezioni di circa sessanta minuti tenuta da un insegnante qualificato che imposta la lezione più adatta ad ogni singolo allievo.

Il Metodo pilates si sviluppa attraverso una serie di esercizi standard, personalizzabili e che si sviluppano attraverso dei protocolli stabiliti nel metodo originale su quattro livelli di apprendimento. Questa suddivisione permette lo studio della tecnica attraverso un lavoro a difficoltà e carico graduali.

Il metodo pilates fonda la propria efficacia sulla correttezza nella esecuzione degli esercizi, per tale motivi è fondamentale l'insegnante qualificato segua un gruppo ristretto di praticanti anche per facilitare l'apprendimento.

L'esecuzione degli esercizi non necessita di una routine obbligatoria con l'uso di un attrezzo piuttosto che di un altro. Una volta che l'insegnante ha scelto un programma personalizzato il lavoro viene iniziato con l'attrezzo e l'esercizio adatto, semplicemente seguendo la necessità del momento.

L'originalità e la varietà degli esercizi è tale da non annoiare mai la persona, le ripetizioni non sono mai lunghe e noiose: molti degli esercizi, una volta appresi correttamente, non superano le tre ripetizioni.

La durata dell'intero programma è di circa sessanta minuti e comprende il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari in tutte le loro funzioni.

I principi del Metodo Pilates

CONCENTRAZIONE
La Concentrazione è importante affinché si possano eseguire correttamente gli esercizi richiesti, è pertanto necessario prestare molta attenzione ad ogni singolo movimento, in quanto ogni parte del corpo ha una sua importanza e nulla deve essere trascurato o ignorato.   
La Concentrazione richiesta nell'eseguire gli esercizi del Metodo pilates non è limitata esclusivamente al movimento ma è estesa a tutto il corpo, è importante la consapevolezza della postura mantenuta durante l'esecuzione dell'esercizio.

CONTROLLO
Attraverso la concentrazione si deve arrivare ad avere il totale Controllo di ogni movimento.

Nulla nel Metodo pilates è casuale: quindi è necessario non solo tenere sotto controllo il movimento relativo all'articolazione interessata dall'esercizio in corso ma contemporaneamente anche la posizione della testa, del collo, degli arti superiori, delle dita delle mani, delle spalle, della schiena, del bacino, degli arti inferiori, dei piedi e perfino delle dita dei piedi.

Muoversi senza controllo può portare ad infortunarsi; la Tecnica pilates insegna ad avere il pieno controllo del proprio corpo ed a non essere esclusivamente al servizio di esso.

Joseph Pilates chiamò il suo metodo "Art of Contrology", Il primo testo redatto da J. H. Pilates fu intitolato "The return to life through Contrology" e raccoglieva l'intuizione del maestro attraverso la descrizione degli esercizi del Mat Work.

STABILIZZAZIONE DEL BARICENTRO

Il Baricentro è il fulcro del Metodo pilates sia dal punto di vista fisico sia dal punto di vista strutturale.

J.H. Pilates definiva "Powerhouse" (casa della forza) o "Girdle of Strength" (cintura di forza) l'area compresa tra la parte finale della cassa toracica e il bacino. Tale area comprende in una visione frontale i retti addominali, gli obliqui e i trasversi, mentre posteriormente coinvolge i gran dorsali, i quadrati dei lombi e i glutei.

La postura creata dal rafforzamento di tale area può essere rappresentata da due linee orizzontali che passano una alle spalle e l'altra attraverso le creste iliache superiori. La "Frame" o "Box" (cornice) che si ottiene, divisa da una linea verticale, la "linea centrale", rappresenta il giusto equilibrio delle forze.

Il lavoro del Metodo pilates viene impostato sul rafforzamento del "centro del corpo" e sul controllo del corretto allineamento della cornice.

Il baricentro viene inteso anche come stabilizzazione del bacino attraverso il lavoro sinergico dell'area addominale con quella lombare volta al mantenimento della posizione neutra (Neutral Position).

Un appropriato sviluppo del lavoro sul baricentro significa minor dispendio energetico ed una ridotta incidenza di infortuni e di sintomatologia dolorosa posturale lombare e dorsale.

FLUIDITA' DEI MOVIMENTI

Sviluppare fluidità e controllo dei movimenti per ottenere "armonia". Nessun movimento, nell'esecuzione degli esercizi del Metodo pilates, deve essere eseguito in modo rigido e contratto. Così come non deve essere né troppo rapido né troppo lento.

Secondo Pilates la Fluidità del Movimento deriva dalla forza del baricentro, nel movimento ci deve essere armonia, grazia e Fluidità affiancata al controllo del movimento stesso.

PRECISIONE
La Precisione è un altro aspetto fondamentale che deriva dal controllo. La mancanza di controllo nell'esecuzione di un esercizio del Metodo pilates porta inevitabilmente alla sua scorretta interpretazione ed esecuzione.

L'esecuzione precisa dei movimenti origina il bilanciamento del tono delle varie regioni muscolari che si traduce, nella vita di tutti i giorni, nella grazia ed economia di movimento.

RESPIRAZIONE

La Respirazione, ultima nell'elenco dei principi ma prima ad essere ricordata nella pratica: una respirazione coordinata con i movimenti, fluida e completa.

Delle inspirazioni ed espirazioni complete sono parte di tutti gli esercizi del Metodo Pilates, per questo ogni esercizio è accompagnato da precise istruzioni per la corretta respirazione.

I benefici del Metodo Pilates

Il Metodo offre numerosi benefici:

  • migliora la forza ed il tono muscolare senza aumentare troppo la massa muscolare
  • migliora la postura
  • conferisce un ventre piatto
  • migliora la fluidità dei movimenti
  • diminuisce l'incidenza del mal di schiena, perché tende a rafforzare molto i muscoli nella parte centrale del corpo
  • contribuisce a dare sicurezza di sé e a diminuire lo stress

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